Métodos de entrenamiento para carreras de media y larga distancia
La carrera de media distancia es un deporte con una larga trayectoria y muy practicado. En los antiguos Juegos Olímpicos, hace más de 2.000 años, se celebraban competiciones de carreras de media y larga distancia. En el siglo XIX, la carrera de media distancia se popularizó en el Reino Unido, y posteriormente también se desarrolló en otros países del mundo. China también ha celebrado competiciones de carreras de media distancia desde 1910. Los siguientes son los métodos de entrenamiento para carreras de media y larga distancia que he recopilado para todos. Son solo como referencia.
1. Trote corto
(1) Función: Mejorar la técnica de aterrizaje, experimentar el movimiento de "agarre" y desarrollar la flexibilidad articular y la frecuencia de movimiento.
(2)Método de práctica:
①Practica con ambas manos sujetando el equipo o intercambiando las piernas de apoyo con los dedos de los pies en el suelo sin despegar del suelo. Pida mover su peso de una pierna a la otra.
② Avanza gradualmente desde el mismo lugar hasta realizar un trote corto de 20 a 30 metros. Se requiere que el movimiento comience lentamente y se acelere gradualmente.
③ Trota de 20 a 30 metros mientras caminas.
④ Transición de pequeños pasos a carrera normal de 40 a 60 metros. Requiere elevar gradualmente los muslos, aumentar gradualmente la longitud de la zancada y realizar una transición natural a la carrera normal.
⑤Trote corto para aumentar la cadencia y transición a carrera acelerada. Los requisitos son los mismos que los anteriores.
(3) Notas: La parte superior del cuerpo debe estar erguida o ligeramente inclinada hacia adelante, el centro de gravedad debe estar elevado, la pelvis debe estar recta hacia adelante y todo el cuerpo debe estar estirado. Presione activamente los muslos, relaje las rodillas y las articulaciones de los tobillos, mueva las pantorrillas hacia adelante, toque el suelo con las puntas de los pies delanteros, complete la acción de "raspar" y enderece rápidamente las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos, y al mismo tiempo balancee los brazos hacia adelante y hacia atrás junto con los movimientos de las piernas (Figura 10).
2. Correr con elevación alta de piernas
(1) Funciona, mejora la fuerza de los músculos de elevación de piernas, desarrolla la flexibilidad de las articulaciones y la frecuencia de movimiento.
(2)Método de práctica:
①Corre en el lugar o con las piernas levantadas mientras te apoyas.
② Levanta las piernas en alto y corre de 20 a 30 metros mientras caminas. Es necesario avanzar a fondo y no avanzar demasiado rápido.
③ Transición de carrera con piernas altas a carrera normal o carrera acelerada de 40 a 60 metros. Se requiere que la transición sea natural.
(3) Notas: La parte superior del cuerpo debe estar erguida o ligeramente inclinada hacia adelante, el centro de gravedad debe estar elevado, la pelvis debe estar recta hacia adelante y todo el cuerpo debe estar estirado. Doble las piernas alternativamente y levante las rodillas en alto, hasta que los muslos y el torso formen un ángulo recto, luego presione activamente hacia abajo, toque el suelo con los pies delanteros y estire rápidamente las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos al mismo tiempo. Al mismo tiempo, doble los brazos y los codos y balancee hacia adelante y hacia atrás junto con los movimientos de las piernas (Figura 11).
3. Patada hacia atrás corriendo
(1) Función: Experimente las técnicas de patadas y balanceos, y mejore la fuerza total de empuje y extensión de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo durante la espalda. Patear durante la carrera.
(2) Método de práctica:
① Salta sobre un pie en el lugar y cambia de pierna para saltar. Experimenta la acción de patear. Requiere que las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo estén completamente enderezadas y que los movimientos sean elásticos.
② Salta hacia adelante y hacia arriba en pequeños pasos para experimentar la fuerza de las patadas y la coordinación de los movimientos de patadas y balanceos.
③Relájate y corre de 20 a 30 metros. Requiere suficiente pedaleo y balanceo.
④Comienza y corre normalmente de 40 a 60 metros en transición. Se requiere que la transición sea natural.
(3) Precauciones: Inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia adelante y estira los movimientos. El pedaleo es activo y todo el cuerpo está coordinado (Figura 12).
4. Correr con las piernas grandes y pequeñas dobladas
(1) Función: Experimente la técnica de doblar las piernas grandes y pequeñas mientras se balancea hacia adelante después de la patada hacia atrás, mejora la fuerza rápida de la articulación del tobillo y mejorar la capacidad de coordinación.
(2)Método de práctica:
①Patea las pantorrillas y corre en el lugar para experimentar los movimientos de plegado de las piernas grandes y pequeñas.
②Patea tus pantorrillas y corre de 20 a 30 metros mientras caminas. Se requiere que las pantorrillas retrocedan completamente y no corran hacia adelante demasiado rápido.
③ Transición de correr con las piernas dobladas a una carrera normal de 40 a 60 metros. Pide una transición a la naturaleza.
(3) Notas: Incline el tronco ligeramente hacia adelante y realice el movimiento de doblar la parte inferior de las piernas y balancearse hacia adelante mientras empuja completamente hacia atrás. La parte superior e inferior de las piernas deben estar completamente dobladas y los muslos pueden balancearse un poco hacia adelante (Figura 13).
5. Carrera acelerada
(1) Función: sacar rápidamente el cuerpo de un estado estático y obtener el máximo impulso hacia adelante.
(2) Método de práctica:
① Para acelerar después de comenzar, se requiere que la parte superior del cuerpo se levante gradualmente, se aumenta la longitud del paso, se acelera la frecuencia del paso y al Al mismo tiempo, los brazos se coordinan con las piernas de forma agresiva y poderosa.
② Trotar y luego acelerar: Es necesario que la transición sea natural.
③ Trote pequeño seguido de carrera acelerada: se requiere que el cuerpo al trote se incline gradualmente hacia adelante hasta que sea incontrolable y luego acelere hacia adelante.
④Carrera con las piernas altas seguida de carrera acelerada: es necesario aumentar gradualmente la frecuencia, inclinarse gradualmente hacia adelante y hacer la transición a correr acelerada.
(3) Notas: Al comenzar a correr aceleradamente, la longitud del paso aumenta gradualmente, la cadencia aumenta gradualmente y los brazos y piernas realizan movimientos activos y potentes para que los movimientos sean fáciles y coordinados, y la longitud de La ejecución se puede determinar según requisitos específicos.
6. Carrera de velocidad variable
(1) Función: Cambiar la velocidad de forma planificada para mejorar la técnica de carrera y mejorar la resistencia general o la resistencia a la velocidad.
(2) Método de práctica:
①20 metros rápido y luego 40 metros lento.
②50 metros rápido y luego 50 metros lento.
③100 metros rápido y luego 60 metros lento.
④Acelere repentinamente y mantenga una cierta distancia antes de cambiar a una velocidad constante o trotar.
⑤ ¿De larga distancia a corta distancia corriendo y trotando rápido (o de corta a larga), ¿400 metros? Para los principiantes, la distancia de carrera rápida es más corta y la distancia de trote es más larga. A medida que mejora el nivel del practicante, la distancia de carrera rápida se alarga gradualmente. La longitud de la distancia de velocidad variable, la velocidad y la intensidad deben determinarse de acuerdo con el propósito y los requisitos del ejercicio y el nivel del practicante.
7. Carrera intermitente
(1) Función: después de correr una distancia específica a una intensidad más alta, descanse durante un cierto período de tiempo según lo planeado antes de volver a correr para mejorar la función de el sistema cardiovascular y reducir la fatiga.
(2) Método de práctica:
①Carrera intermitente en el tramo de 200-400 metros: se requiere que la velocidad sea cercana o superior a la velocidad de competición.
②Carrera intermitente en el tramo de 400-600 metros: se requiere que la velocidad sea inferior a la de competición.
(3) Notas: Cuando la velocidad de carrera a intervalos es más rápida que la velocidad de competición, el tiempo de descanso es mayor. Cuando la frecuencia cardíaca del practicante se acerque a 120 latidos/min, se realizará el siguiente ejercicio. Si la velocidad de carrera a intervalos es más lenta que la velocidad de competición, el tiempo de descanso será más corto, y cuando la frecuencia cardíaca no se acerque a los 120 pulsaciones/minuto, se pasará al siguiente ejercicio.
8. Carrera regular
(1) Función: Desarrollar la resistencia general y la capacidad de carrera de los estudiantes, dominar y mejorar las técnicas de carrera, mejorar la función de los órganos internos y cultivar la velocidad de los estudiantes. Sentir.
(2) Método de práctica:
① Solo se especifica el tiempo de carrera, pero no se requiere la distancia. Carreras cronometradas de 5, 10, 15 y 20 minutos en campo; carreras cronometradas de 30.0 minutos en carretera o campo.
Requisitos: Correr a un ritmo relajado, ya sea rápido o lento, hasta completar el tiempo.
②Corre una cierta distancia dentro del tiempo especificado. Corre 1.500 metros en 5'20"; corre 5.000 metros en 20'.
(3) Notas: En la etapa de consolidación y mejora de las habilidades de carrera en la carretera, este método se utiliza a menudo para cultivar la habilidad de los estudiantes. Habilidades de carrera. Ritmo y velocidad. Deje que los estudiantes con buen ritmo de carrera tomen la iniciativa durante los ejercicios grupales.
(1) Función: Desarrollar la velocidad y la resistencia a la velocidad.
(2) Método de práctica. :
①Corre de 5 a 7 veces durante 30 metros. Requisitos: Corre al 90% de tu fuerza, descansa de 0,5 a 1 minuto.
②Corre de 2 a 3 veces durante 100 metros. Requisitos: correr al 80 % de la fuerza, descansar de 1 a 2 minutos ③Correr 1 a 2 veces al 70 % de la fuerza y descansar de 2 a 3 minutos
(3) Notas: El número de repeticiones debe. determinarse de acuerdo con la fuerza física de los estudiantes, y el tiempo de descanso debe aprovecharse adecuadamente. Si el tiempo de descanso es demasiado corto, fácilmente provocará fatiga y afectará el efecto de la enseñanza; los objetivos no se conseguirán
10. Utilizar las condiciones naturales para practicar running
carrera cuesta arriba, carrera cuesta abajo, carrera en nieve, carrera en arena, carrera en bosque…, practicar en el natural. ambiente, el practicante Alta emoción, puede mejorar la efectividad de la práctica