¿Cuáles son los nombres de los doce movimientos básicos del yoga?
1. Postura del perro boca abajo Adho Mukha Svanasana
Después de regresar a casa después de un día agotador, si solo puedes hacer una postura de yoga, debe ser la postura del perro boca abajo. Estira todo el cuerpo, ejercita los músculos de muchas partes del cuerpo y permite que algo de sangre fluya al cerebro.
Método: El cuerpo tiene forma de "V" invertida. Extienda las manos hacia adelante y colóquelas en el suelo, levante las caderas y mantenga las piernas tan anchas como las caderas. Avanza mientras limpias el suelo con ambas manos mientras controlas tu respiración. Mantenga la postura extendida durante 30 a 60 segundos.
Para quién es adecuado: Trabajadores de oficina con dolor de hombros y cuello, pies entumecidos y pesados, y que escriben constantemente con los dedos y las muñecas.
2. Postura de montaña Tadasana
El yoga Tadasana te ayuda a abrir el pecho y la espalda y relajar completamente los músculos.
Cómo hacerlo: Colócate en una posición cómoda con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta las manos por encima de la cabeza con las palmas hacia adelante y los pulgares hacia atrás como para enganchar suavemente el cuerpo hacia atrás.
Para quién es adecuado: trabajadores de oficina que a menudo se sientan frente a la computadora y sufren de dolor de espalda
3. La postura del pez Matsyasana
La postura del pez es una excelente postura relajante, que puede aliviar el dolor de cuello. La presión acumulada en el pecho, la garganta y la cabeza ayuda a expandir los músculos del pecho y abrir los pulmones.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba en el suelo, engancha los dedos de los pies hacia abajo, tensa las piernas y estíralas hacia adelante. Junta las manos debajo de las caderas, apoya tu cuerpo con los codos y arquea la espalda. Coloca tu cabeza en el suelo y deja que tus codos soporten el peso de tu cuerpo. Respire profundamente y manténgalo así durante 15 a 30 segundos.
Para quién es adecuado: Fatiga y trabajadores de oficina ansiosos
4. Standing Forward Bend Uttanasana
Standing Forward Bend Uttanasana es una postura relajante para aliviar la depresión. Debido a que los brazos están involucrados, los hombros también se estiran profundamente al inclinarse hacia adelante.
Método: Párese con los pies separados a la altura de las caderas e incline lentamente la parte superior del cuerpo hacia adelante. Para reducir la presión sobre la espalda, doble ligeramente las rodillas. Toca el suelo o agarra tus tobillos con las manos. Estire su cuerpo de arriba a abajo, ejerciendo una ligera presión para alargar su cuerpo mientras agarra sus tobillos.
Para quién es adecuado: Personas que se sientan en la oficina todo el día. Esta postura equilibrará tu falta de actividad durante el día, devolverá la sangre al cerebro y estirará las piernas.
5. Postura del Gato y la Vaca Marjaryasana & Bitilasana
La Postura del Gato y la Vaca puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza, abrir la espalda y estirar la columna.
Cómo hacerlo: Arrodíllate en el suelo, con las manos en el suelo, las manos y los pies separados a la altura de los hombros y la mirada mirando al suelo. Mientras inhala, apriete el abdomen, como en un bostezo, y mantenga las costillas tensas, como un gato. Mientras exhalas, arquea la espalda y levanta el pecho, como una vaca. Repita de tres a cinco veces, concentrándose en su respiración.
Para quién es adecuado: Personas que siempre se inclinan hacia adelante cuando trabajan. Esta postura hace lo contrario y ayuda a que la columna vuelva a una posición neutral.
6. Postura de la Mariposa Acostada Baddha Konasana
El nervio ciático se extiende desde la zona lumbar hasta ambas piernas. Estar sentado durante mucho tiempo provoca que esta zona se comprima, provocando dolor. La postura de la mariposa acostada puede ayudar a abrir las caderas y aliviar las molestias del nervio ciático causadas por estar sentado durante largos períodos de tiempo.
Método: Siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies, acerca los talones a la raíz de los muslos y agarra los dedos de ambos pies con ambas manos. Presione hacia abajo las rodillas izquierda y derecha para que toquen el suelo, como una mariposa batiendo sus alas. Luego, siéntate tranquilamente, apoya tu peso sobre las caderas y los muslos y siente cómo el dolor del nervio ciático desaparece lentamente.
Para quién es adecuado: Personas con “dolor en el trasero” por estar mucho tiempo sentado.
7. Estiramiento de cuello
Los estiramientos de cuello se pueden realizar en cualquier momento y lugar.
Método: Siéntate con las piernas cruzadas, gira la cabeza hacia la derecha y extiende el brazo izquierdo hacia el lado izquierdo de tu cuerpo hasta tocar el suelo hasta que sientas que el lado izquierdo de tu cuello está completamente estirado. . Respire profundamente unas cuantas veces. Luego gira la cabeza hacia la izquierda y repite el ejercicio en la dirección opuesta. También puedes estirar el cuello mientras practicas Tadasana yoga. El método consiste en girar la cabeza hacia un lado y doblar el codo del mismo lado para estirar la cabeza.
Para quién es adecuado: Personas con molestias en el cuello causadas por mirar fijamente teclados y teléfonos móviles
8 Postura de la cobra Bhujangasana
La postura de la cobra estira la columna. , corrige la postura encorvada provocada por estar sentado durante mucho tiempo.
Método: Tumbado en el suelo, coloca las manos ligeramente hacia adelante y utiliza los codos para sostener la parte superior del cuerpo. Incline la cabeza ligeramente hacia la espalda mediante movimientos del cuello y la barbilla. Mueva su vientre hacia atrás para que sienta como si alguien estuviera tirando de su brazo hacia atrás. Cambie lentamente el peso de su cuerpo desde el abdomen hacia la espalda. Inclina la cabeza hacia arriba y relaja la cara.
Para quién es adecuado: Oficinistas que están encorvados todo el día
9. Postura de la paloma Eka Pada Rajakapotasana
La postura de la paloma mejora la flexibilidad de la caderas y piernas, y al mismo tiempo pecho y hombros abiertos.
Cómo hacerlo: Siéntate con las piernas cruzadas, con la rodilla derecha hacia adelante y la pierna izquierda estirada hacia atrás. Intenta doblar la pierna delantera a 90 grados y siéntate con la cabeza en alto y el pecho en alto. Al exhalar, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante, apoye el pecho sobre los muslos y estire las manos hacia adelante.
Para quién es adecuado: trabajadores de oficina con caderas apretadas
10. La postura del bebé Balasana
Balasana puede ralentizar tu mente acelerada y calmar tu espíritu. Posturas de descanso para clases de yoga.
Cómo hacerlo: Arrodíllate, siéntate sobre las nalgas sobre los talones, toca los dedos de los pies y separa ligeramente las rodillas. Sube el pecho por los muslos hasta que la frente toque el suelo. Las manos se pueden extender hacia adelante o hacia los lados. Respira hondo y mantén esta posición todo el tiempo que quieras.
Para quién es adecuada: personas nerviosas
11. Postura del bebé feliz Ananda Balasana
Esta postura abre las caderas y las ingles, calma el cuerpo y calma la mente.
Método: Tumbado en el suelo, acerca las rodillas al pecho, agarra las plantas de los pies con ambas manos, presiona los pies hacia abajo y mantén las rodillas lo más cerca posible del pecho. Si te resulta demasiado agotador, agarra tus muslos con las manos y empújalos hacia abajo. Respira profundamente y balancea hacia ambos lados, luego detente y mantén la posición durante 30 segundos.
Para quién es adecuado: Happy Baby Pose es simple y fácil de hacer, incluso los principiantes pueden hacerlo.
12. Método de respiración de energía vital pranayama
Este método de respiración calma a las personas y recupera la energía vital.
Método: Siéntate en el suelo (sobre una silla) con las piernas cruzadas y cierra los ojos. Saca la lengua y dóblala hacia adentro. (Si su lengua naturalmente no puede curvarse, intente formar una "O" con la boca). Inhale por la boca, dejando que el aire pase por la lengua y sienta el aliento fresco. Luego, exhala por la nariz. Mantenga este método de respiración lenta y rítmica durante tres minutos y su energía se renovará.
Para quién es adecuado: oficinistas que llevan un día nerviosos.