Cómo practicar saltos en casa
Cómo practicar rebotes en casa
¿Sabes cómo practicar rebotes en casa? La capacidad de saltar es una de las manifestaciones de la aptitud física. Tiene ventajas obvias para deportes como el baloncesto. Al mismo tiempo, también se puede mejorar mediante cierto entrenamiento. He recopilado y organizado información relevante para ti sobre cómo practicar el rebote en casa, averigüémoslo juntos. Cómo practicar el rebote en casa 1
1. Arrodíllate con peso.
Párate con las piernas separadas a la altura de los hombros. Sostenga una barra de ejercicios con ambas manos y colóquela sobre sus hombros (si no, puede cruzar las manos sobre el pecho). Luego agáchese hasta que las raíces de los muslos queden paralelas al suelo. Repita esta posición durante 3 series de 20. veces
2, estocada.
Párate con la pierna derecha al frente y la pierna izquierda ligeramente flexionada. Luego agáchate, prestando atención a 3 series de 20 repeticiones en cada lado. Tiempos
3. Acción de calentamiento
Párate con las piernas cerradas, luego usa tu mano derecha para acercar la pierna izquierda lo más posible a tu trasero, mantén esta posición durante 15 segundos y luego cambie a la otra pierna. Estirar los pies es muy importante para evitar que se ensanchen después del ejercicio.
4. Acuéstese boca arriba y separe las piernas. piso de madera con la espalda pegada al piso de madera.
Cierra las piernas y levántalas para formar un ángulo de 90 grados con la parte superior del cuerpo. Luego separa las piernas lo más posible y luego júntalas. de nuevo y repite esta posición 3 series de 30 veces.
5. Siéntate en el suelo de madera con las manos detrás del cuerpo y la parte superior del cuerpo ligeramente flexionada. , apriétalo hacia adentro hasta que se agote, y luego suéltalo. Repite esta posición durante 3 grupos, 20 veces cada uno.
6. Elevación del talón con peso.
Puedes hacer esta posición con las manos. o una barra de 3 a 5 libras Párese de puntillas, permanezca en el punto más alto durante 2 segundos, sienta que los músculos de la pantorrilla están ejerciendo fuerza y luego aprenda a bajarla durante 3 series. Asegúrese de masajear sus pantorrillas y hacer algo de calor. ejercicios de preparación posteriores.
Después de leer la introducción del editor, es posible que sienta que en realidad no es demasiado difícil mejorar su capacidad de salto. Puede seguir adelante, como dice el refrán, "donde hay un". voluntad, hay una manera". Además, el editor les dice a todos que antes y después de cada entrenamiento, deben recordar masajear sus pantorrillas para evitar el entrenamiento. Todo el proceso se lastima o las pantorrillas se ensancharán después. Cómo practicar saltar a inicio 2
Cómo practicar saltos con mancuernas
1. Cómo practicar saltos con mancuernas
Sin duda existen métodos de entrenamiento sencillos si quieres mejorar tu nivel. Para saltar, hay que empezar desde lo básico.
Este es el método más simple y el que tiene menos probabilidades de causar lesiones deportivas. Se recomienda que la mayoría de las personas comiencen con esto.
1.1 Entrenamiento de sentadillas: ¡Si tienes condiciones físicas, puedes agregar algunas al hacer sentadillas! mancuernas, ¡pero no importa si no tienes ninguna! ¡Comienza con sentadillas primero! ¡No hagas demasiadas sentadillas a la vez! ¡Se recomienda que una serie de 30 a 50 sea la mejor! minutos antes de hacer la siguiente serie!
1.2. Arranque: ¡El arranque no solo puede ejercitar los músculos del muslo, sino también la fuerza de las manos! ¡Es un muy buen método de entrenamiento que pueden usar los amigos que tienen mancuernas! pesas para aumentar el peso, y los amigos que no tienen una más grande también pueden usar una botella de Coca-Cola o llenar una mochila con libros. La acción principal es similar a una sentadilla.
2. ¡Qué! es la proporción de la capacidad de salto de la gente normal
En términos generales, la altura de la canasta es 305. ¡La mayoría de los fanáticos del baloncesto en China no pueden tocar el marco porque el rebote de la mayoría de la gente está entre 30 y 40! poder tocar el marco Pero si eres deportista Estudiantes de especialidad, si has experimentado algo de ejercicio, si no naces con buena forma física, entonces tu salto debe estar al menos entre 40 y 50, ¡e incluso para algunos! para personas con buenos talentos, puede llegar a alrededor de 70.
3. Otros métodos de entrenamiento para la capacidad de salto
3.1. Debes insistir en estirar los tendones, ligamentos y músculos. en todas las partes de su cuerpo todos los días para ampliar la gama de actividades conjuntas, realice diversas gimnasias complejas que sean útiles para mejorar la coordinación corporal. Los movimientos deben ser precisos, elegantes, poderosos pero relajados. La forma favorita del autor es traer un Walkman y hacer esta serie de ejercicios de calentamiento, lo que significa que el cuerpo y la mente están felices y relajados.
3.2. Entrenamiento de carrera de ida y vuelta. El poder explosivo y la capacidad de reacción también son esenciales para entrenar el rebote. El método que se proporciona aquí es la carrera de ida y vuelta. En la cancha de baloncesto, corre de un lado hacia el lado opuesto, llega al lado opuesto tocando la línea con una mano y luego gira hacia atrás. El número de veces depende de la calidad del individuo.
3.3. Entrenamiento de salto con los dedos de los pies, el más simple es saltar la cuerda. Creo que la mayoría de los que no pueden saltar la cuerda deben imitar la acción de saltar la cuerda. rápido y despegue con los dedos de los pies.
3.4. Entrenamiento de salto en media sentadilla. El salto en media sentadilla también se conoce comúnmente como salto de rana. Puedes saltar en un terreno plano, como saltar alrededor de la cancha de baloncesto, o puedes encontrar escalones para saltar, como. como escaleras en el pasillo. El salto de rana es un deporte importante, por lo que debes prestar atención al intervalo de tiempo de entrenamiento.
¿Pueden las sentadillas mejorar la capacidad de salto?
La realización de ejercicios de selección de sentadillas puede mejorar eficazmente la capacidad de salto, porque puede adaptar eficazmente los músculos a la respuesta de salto al realizar movimientos de despegue. Puede hacer que los músculos entrenados al ponerse en cuclillas se adapten más al movimiento de rebote. Las sentadillas tienen un efecto muy bueno en el fortalecimiento de los músculos, por lo que realizar saltos en cuclillas puede mejorar efectivamente la potencia de salto y el ejercicio puede aumentar el poder explosivo de los músculos, permitiéndole saltar más alto.
También debes prestar atención al método al realizar ejercicios de sentadillas. Lo más importante es la postura de pie. La postura de pie estándar es abrir los pies de forma natural y la distancia es ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies están naturalmente separados y el ángulo es ligeramente de 30°. Al ponerse en cuclillas, la parte superior del cuerpo no debe estar doblada y los ojos deben estar enfocados hacia adelante. Durante el proceso de sentadilla, la parte superior del cuerpo puede inclinarse ligeramente hacia adelante, las caderas extendidas hacia atrás y las rodillas deben estar dobladas en la misma línea recta. los dedos de los pies. Agáchate hasta que tus muslos estén nivelados o ligeramente más bajos. El movimiento de recuperación consiste en realizar un ligero movimiento de despegue, relajar los músculos en el aire y mantener la mejor postura después del aterrizaje para comenzar la siguiente ronda.
¿Cuáles son los malentendidos en el entrenamiento de la capacidad de salto?
1. Concéntrate únicamente en el entrenamiento de salto.
La acción de saltar es que aplicas fuerza al suelo, y hay una fuerza de reacción que te hace despegar del suelo. Cuanto más fuerte sea tu cuerpo, más fuerza tirará del suelo, lo que te permitirá saltar más alto. Esto requiere un enfoque triple, centrándose en "entrenamiento pliométrico de la parte superior e inferior del cuerpo", "desarrollo de velocidad" y "entrenamiento de fuerza".
Los atletas que se centran únicamente en el entrenamiento de salto pueden ver una mejora inicialmente, pero esta no continuará creciendo. Además, esto puede aumentar el riesgo de dolor de rodilla y espalda.
2. No te preocupes si una pierna es especialmente fuerte.
Hay muchos deportistas cuyo cuerpo está desequilibrado, estando una pierna especialmente fuerte. Si puedes hacer que ambos pies sean igualmente fuertes, podrás transferir más potencia, conseguir más altura y ser más explosivo.
La clave es el "entrenamiento de fuerza con una sola pierna". Uno de los grandes movimientos es la sentadilla búlgara con una sola pierna.