Recetas diarias nutritivas y razonables

Resumen de recetas para adolescentes

Este período incluye la pubertad y la adolescencia. El rango de edad suele comenzar desde los 11 a 12 años para las mujeres hasta los 17 a 18 años, y comienza desde los 13 a los 13 años. 14 años para varones hasta 18 a 20 años, lo que equivale a la edad de secundaria y preparatoria. La velocidad del desarrollo físico de los niños se acelera durante este período, especialmente en la adolescencia, donde el crecimiento repentino en longitud y peso es una característica importante. El período de desarrollo adolescente se denomina segundo período máximo de crecimiento y desarrollo. En comparación con los adolescentes de 18 años, la longitud de un niño de 10 años aumenta una media de 28 a 30 cm y el peso de un niño de 10 años aumenta una media de 20 a 30 kg. Además del desarrollo físico, el sistema reproductivo se desarrolla rápidamente durante este período y las características sexuales secundarias se vuelven evidentes gradualmente.

Además, los adolescentes deben realizar tareas de aprendizaje y ejercicio físico moderado, por lo que una nutrición adecuada es necesaria para un rápido crecimiento y desarrollo de las características físicas y sexuales, fortaleciendo del cuerpo y adquisición de conocimientos de base material. Los estudios han demostrado que los niños desnutridos antes de la pubertad pueden alcanzar a los jóvenes con un desarrollo normal si se les proporciona una nutrición adecuada durante la adolescencia; sin embargo, la desnutrición antes de la pubertad puede retrasar la pubertad entre 1 y 2 años.

Principios de nutrición

1. Energía Las necesidades energéticas de los adolescentes son directamente proporcionales a su tasa de crecimiento. El crecimiento y el desarrollo requieren energía, que representa entre el 25% y el 30% del suministro total de energía. Las necesidades energéticas de los adolescentes superan las de los adultos que realizan trabajos manuales ligeros, y el aporte energético recomendado es de 2.290 a 2.796 kcal/día.

2. Proteínas: Los niños y adolescentes ganan unos 30kg de peso, de los cuales el 16% es proteína. El objetivo de la ingesta de proteínas en niños y adolescentes es sintetizar sus propias proteínas para satisfacer las necesidades de un rápido crecimiento y desarrollo. Por lo tanto, el aporte energético proteico diario debe representar del 13% al 15% del aporte energético total, que es del 75 al 15%. 90g. Además, el cuerpo en crecimiento tiene mayores requerimientos de aminoácidos esenciales, por lo que el 50% del suministro de proteínas debe provenir de proteínas animales y de soja para proporcionar aminoácidos esenciales más ricos, mejorar la utilización de las proteínas alimentarias en el cuerpo y satisfacer las necesidades de crecimiento y desarrollo.

3. Para cubrir las necesidades de un rápido crecimiento y desarrollo óseo, los minerales y vitaminas necesitan reservar unos 200 mg/d de calcio durante la adolescencia, por lo que el aporte recomendado es de 1000~1200 mg/d. desarrollo de caracteres sexuales secundarios. Durante la menarquia en las adolescentes, el suministro insuficiente de hierro puede causar anemia por deficiencia de hierro en la adolescencia. La ingesta dietética de hierro recomendada para las mujeres es de 20 mg/día y para los hombres es de 15 mg/día; mg/día. No se puede ignorar el rápido crecimiento y desarrollo del cuerpo durante la adolescencia, el estudio intenso, la carga de diversos exámenes y el ejercicio físico, los suplementos vitamínicos y otros minerales. Por lo general, las necesidades nutricionales de los adolescentes son ligeramente superiores a las de los adultos que realizan trabajos manuales ligeros.

Alimentos adecuados

1. Selección de alimentos básicos y legumbres.

Es mejor elegir cereales que estén procesados ​​de forma relativamente gruesa y que conserven la mayor parte de las vitaminas B o Fortalecer las vitaminas B, elegir cereales y frijoles de forma adecuada.

2. Selección de carnes, huevos y leche

Pescados, aves, carnes, huevos, leche y productos lácteos.

3. Selección de verduras

Se debe utilizar en la medida de lo posible una variedad de verduras, especialmente de hojas verdes.

4. Selección de frutas

Variedad de frutas frescas.

5. Otros

Frutos secos varios.

Tabúes dietéticos

Comer menos o ningún alimento con alto contenido de azúcar y grasa, como dulces y alimentos fritos y asados. Este tipo de alimentos reducirá el apetito. Además, comer demasiado no es fácil de digerir y absorber.

Comida de referencia de un día

Desayuno: arroz glutinoso, arroz japónica, maíz, mijo, cebada, semillas de loto, huevos, pepinos, naranjas, como por ejemplo: papilla multicereales, huevos cocidos. , mezcla de pepinos, naranjas ;

Almuerzo: arroz integral, arroz, costillas, raíz de loto, lechuga, como por ejemplo: arroz, costillas guisadas con raíz de loto, lechuga frita vegetariana;

Merienda : las manzanas se pueden comer alrededor de las 3 p.m. una;

Cena: harina, champiñones, tofu, melón amargo, carne magra, como panecillos al vapor, tofu estofado con champiñones frescos, cerdo desmenuzado frito con melón amargo;

Beber una taza de comida caliente una hora antes de acostarse con leche.

Observaciones

Dieta durante el examen de revisión:

1. Dieta equilibrada Los niños y adolescentes deben tener una dieta equilibrada. Fomentar el consumo de más cereales para proporcionar suficiente energía; asegurar el suministro de pescado, aves, carne, huevos, leche, frijoles y verduras para satisfacer las necesidades de proteínas, calcio y hierro. Se puede aumentar la cantidad de vitamina C en la dieta. absorción de hierro.

Alentar a los adolescentes a participar en más actividades físicas para que puedan desarrollarse bien y tener un cuerpo fuerte. Para los niños con sobrepeso u obesidad, se les debe alentar a cambiar su estilo de vida, como aumentar el ejercicio físico, seguir una dieta razonable y controlar adecuadamente; su peso. No es recomendable utilizar métodos de pérdida de peso como medicamentos o restricción alimentaria para no afectar el crecimiento y desarrollo de los adolescentes. Durante la revisión de alimentos y la revisión de exámenes, la actividad cerebral se encuentra en un estado de alta tensión y el cerebro necesita más oxígeno y ciertos nutrientes de lo habitual, como proteínas, fosfolípidos, azúcares, vitamina A, vitamina C, vitamina B1, vitamina B2 y El consumo de vitamina B6, vitamina PP y hierro ha aumentado, por lo que se debe prestar atención a complementar más estos nutrientes.

2. Se debe seguir el principio de una dieta equilibrada en la disposición de la dieta. Debido a que los nutrientes contenidos en unos pocos tipos de alimentos no pueden satisfacer los diversos nutrientes que necesita el cuerpo humano, es necesario tener una variedad. de alimentos y una distribución razonable de tres comidas. Las tareas de estudio son relativamente pesadas por la mañana y un desayuno nutritivo puede ayudar a mejorar la eficiencia del aprendizaje. No se acueste demasiado tarde por la noche, de lo contrario no podrá levantarse por la mañana y no tendrá tiempo para desayunar. No te conformes con el almuerzo, intenta ser lo más rico posible y no hagas la cena demasiado grasosa. Lo mejor es beber un vaso de leche y comer una pieza de fruta todos los días.

3. Además de prestar atención a una nutrición equilibrada, también hay que prestar atención a la higiene dietética. No comprar alimentos en los puestos callejeros. Comer menos o nada de alimentos y bebidas crudas y frías para evitar enfermedades gastrointestinales. afectan la salud de su cuerpo. Revisión y examen. El agua hervida es la mejor bebida para saciar la sed y aliviar el calor. La sopa de frijol mungo casera también es una bebida ideal.

¡La clave es prestar atención a la salud y la sensatez! Gracias