Cómo desarrollar músculo de la forma más rápida y eficaz.

Método de entrenamiento muscular sin equipo

Aquí me gustaría presentarles a mis amigos un método de entrenamiento muscular que no requiere equipo. Cuando no tengas a mano barras, mancuernas u otros equipos, ni sustitutos como ladrillos y piedras, pero aun así quieras ejercitar los músculos, puedes utilizar ejercicios estáticos.

El método de desarrollo muscular presentado anteriormente es un ejercicio dinámico, es decir, durante el ejercicio, los músculos se contraen y relajan alternativamente y las extremidades se mueven en el espacio. La característica de los ejercicios estáticos es que los músculos están tensos y ejercidos, pero las extremidades permanecen inmóviles. Los ejercicios estáticos pueden movilizar más fibras musculares para tensarlas y ejercer fuerza, por lo que son más efectivos para aumentar la fuerza absoluta.

Antes de los ejercicios estáticos, se suele respirar profundamente y exhalar lentamente durante los ejercicios. El siguiente es un método de ejercicio estático sin equipo.

1. Cuello

(1) Párese con los pies naturalmente abiertos, cruce los dedos detrás de la cabeza, presione la cabeza hacia adelante y hacia abajo de manera constante y aplique la presión adecuada en el cuello. Resistencia, no dejes que tus manos empujen tu cabeza hacia abajo. Mantenga esta posición de "punto muerto" durante 8 a 10 segundos o más y luego relájese.

A la hora de practicar debes mantener el pecho y el abdomen rectos, y no encorvar la espalda.

(2) Coloque su mano derecha en el lado derecho de su cabeza, empuje su cabeza hacia la izquierda y aplique la resistencia adecuada a su cuello para evitar que su mano empuje su cabeza hacia la izquierda. Mantenga esta posición de "punto muerto" durante 8 a 10 segundos o más y luego relájese. Practica en otra dirección.

Durante la práctica, la parte superior del cuerpo debe mantenerse erguida y no inclinada hacia un lado.

2. Pecho

(1) Las flexiones son ejercicios dinámicos. Aquí tienes una flexión estática. Al hacer flexiones, cuando el cuerpo desciende hasta el punto en que el pecho está a punto de tocar el suelo, los músculos pectorales mayores están extremadamente tensos. Mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

(2) Párese frente a la pared, levante los brazos rectos frente a usted, de modo que las yemas de los dedos toquen la pared, pero no la toquen. Mantenga todo el cuerpo recto, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y coloque las palmas de las manos en la pared con las yemas de los dedos apuntando hacia arriba. Doble los codos, haga que la parte superior de los brazos y los antebrazos formen un ángulo de 90 grados y empuje la parte superior del cuerpo cerca de la pared. Mantenga los brazos doblados a la altura de los codos para sostener la parte superior del cuerpo sin apoyarlo contra la pared. Los músculos están extremadamente tensos. Mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájese.

3. Hombros

Abre la puerta y párate en el marco de la puerta, con los brazos colgando hacia abajo y los puños ligeramente entrelazados, con el dorso de las manos mirando hacia adelante. Luego, extienda los brazos hacia ambos lados, coloque el puño contra el marco de la puerta, como si quisiera abrir el marco de la puerta, mantenga los músculos deltoides extremadamente tensos, mantenga esta postura quieta durante 8 a 10 segundos o un poco más, y luego relájese. .

4. Espalda

Párate o siéntate en posición de pie o sentado, coloca las manos en las caderas, aprieta el dorsal ancho y ábrelos hacia ambos lados. durante 8 a 10 segundos o un poco más, y luego Relájese.

5. Brazos

(1) Siéntate frente a la mesa, apoya el borde inferior de la mesa con ambas manos, la parte superior del brazo y el antebrazo forman un ángulo de 90 grados, Como para sostener la mesa, el húmero. Con los bíceps extremadamente tensos, mantenga esta posición inmóvil durante 8 a 10 segundos o más y luego relájese.

(2) Párese erguido, con los brazos colgando naturalmente a los lados, las manos apretadas en puños y el dorso de las manos mirando hacia atrás. Levante ambos brazos rectos hacia arriba y hacia atrás, y la parte superior del cuerpo puede inclinarse ligeramente hacia adelante. Levante los brazos hasta que ya no se puedan levantar. Los tríceps estén extremadamente tensos durante 8 a 10 segundos o un poco más, y luego. relajarse.

(3) Párate o siéntate con los brazos colgando hacia abajo, formando puños con ambas manos y el dorso de las manos mirando hacia atrás. Doble la muñeca tanto como sea posible, contraiga al máximo los músculos del antebrazo y mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o más. Entonces relájate.

6. Abdomen

(1) Acuéstese boca arriba, fije los tobillos, siéntese con la parte superior del cuerpo, el ángulo entre la parte superior del cuerpo y las extremidades inferiores es superior a 90 grados. , mantenga el recto abdominal extremadamente contraído, manténgalo quieto. Mantenga la postura durante 8 a 10 segundos o más y luego relájese.

(2) Acuéstese boca arriba, levante las extremidades inferiores y la parte superior del cuerpo en forma de "V" al mismo tiempo, mantenga el recto abdominal extremadamente contraído, mantenga esta posición estática durante 8 a 10 segundos o un poco más y luego relájate.

7. Piernas

(1) Media sentadilla, mantén los muslos en posición horizontal, la parte superior del cuerpo lo más vertical posible al suelo, cruza los brazos delante del pecho y mantén la posición. Con los cuádriceps extremadamente tensos, mantenga esta postura durante 8 a 10 segundos o más y luego relájese.

(2) Siéntese en posición sentada, apunte los dedos de los pies hacia el suelo, levante los talones tanto como sea posible y mantenga los músculos tríceps extremadamente tensos. Mantenga esta postura durante 8 a 10 segundos o un poco. más tiempo y luego relájate