¿Cómo ganar peso antes de hacer ejercicio para desarrollar mejor los músculos?
Antes de empezar a desarrollar músculos y estar en forma, ganar peso es un paso muy importante. Si las bases no están bien sentadas, el efecto de desarrollar músculo más adelante puede no ser bueno. ¡Ahora echemos un vistazo a algunos métodos para desarrollar músculo!
Uno: aumentar la ingesta calórica
Dos: prestar atención a las proteínas de alta calidad
Tres: comer más frutas y verduras para complementar la nutrición
Cuatro: Organice adecuadamente los carbohidratos
Cinco: Elija grasas saludables
La ingesta calórica es muy crítica Sólo cuando se alcanzan las calorías la ganancia muscular puede ser efectiva.
Uno: ¡Aumenta la ingesta calórica!
Para ganar peso es necesario consumir más calorías que tu propio gasto calórico de mantenimiento. Aumente gradualmente su ingesta dietética a un ritmo de 100 a 200 calorías por semana. Puede proporcionar al cuerpo suficiente energía para apoyar el crecimiento y reparación muscular y promover la ganancia muscular.
Plan de alimentación:?
Desayuno: ¿Avena con almendras y arándanos?
Almuerzo: ¿Pechuga de pollo con pan integral y ensalada de verduras?
Merienda: ¿Nueces y fruta?
Cena: ¿Bacalao al horno con patatas y verduras asadas?
Cena: Yogur griego con nueces y miel
Dos: Enfoque ¡Con proteínas de alta calidad!
La proteína es un nutriente clave para desarrollar músculo. Asegúrese de incluir fuentes de proteínas de alta calidad en cada comida, como pechuga de pollo, carne magra, pescado, proteína en polvo y frijoles. La proteína es la base para la síntesis muscular, ayuda a reparar las fibras musculares dañadas y promueve el crecimiento muscular.
Plan de alimentación:?
Desayuno: ¿Tortilla proteica con pan integral y leche?
Almuerzo: ¿Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y verduras?
Merienda: ¿Pastel de macarrones?
Cena: ¿Carne magra con batatas y verduras asadas?
Cena: Batido de proteínas
Tres: Más Comer frutas y verduras para complementar tu nutrición!
Las verduras y frutas son una fuente indispensable de nutrición. Proporcionan una rica fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a mantener un metabolismo y un sistema inmunológico saludables. Durante la etapa de aumento de peso, comer más frutas y verduras puede garantizar que el cuerpo reciba un apoyo nutricional integral.
Plan de alimentación:?
Desayuno: ¿Jugo de vegetales verdes con tostadas integrales y mantequilla de maní?
Almuerzo: ¿Pechuga de pollo con arroz integral y vegetales asados?
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Merienda: ¿Ensalada de frutas?
Cena: ¿Salmón a la plancha con arroz frito con verduras?
Cena: Ensalada de verduras con frutos secos
Cuatro: ¡Disposiciones razonables de carbohidratos!
Los hidratos de carbono son una importante fuente de energía. Asegúrese de comer suficientes carbohidratos complejos, como cereales integrales, patatas y verduras. Puede proporcionar al cuerpo energía duradera para garantizar el entrenamiento y la reparación muscular.
Plan de dieta:?
Desayuno: ¿avena con plátano y nueces?
Almuerzo: ¿batata con pechuga de pollo y verduras?
Merienda: ¿pan integral con mantequilla de maní?
Cena: ¿pasta italiana integral con camarones y verduras?
Cena: pasta multigrano
Cinco: Elección Grasas saludables !
Las grasas saludables son igualmente importantes para ganar peso y desarrollar músculo. Elija alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como aceite de oliva, pescado, frutos secos y aguacates. Estas grasas ayudan a mantener el equilibrio hormonal y la salud celular, brindando el apoyo necesario para el crecimiento muscular.
Plan de alimentación:?
Desayuno: ¿Aguacate con tostada integral y huevo frito?
Almuerzo: ¿Salmón a la plancha con ensalada de espinacas y frutos secos?
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Merienda: ¿Manzana con mantequilla de frutos secos?
Cena: ¿Verduras salteadas en aceite de oliva con magro de ternera?
Cena: Mezcla de frutos secos
Aumento Durante la etapa previa al aumento de peso muscular, es fundamental ajustar la dieta de forma adecuada. Establezca una base sólida para desarrollar músculo aumentando la ingesta calórica, concentrándose en proteínas de alta calidad, comiendo más frutas y verduras, organizando racionalmente los carbohidratos y eligiendo grasas saludables.