Cómo comer adecuadamente durante la pérdida de peso
Cuando estás perdiendo peso, también debes prestar atención a tu dieta. Muchas personas reducen el equilibrio entre las dietas por el bien de la salud, lo que conduce a un desequilibrio en la salud del organismo. He recopilado para ti cómo ser razonable durante la dieta. Espero que te pueda ayudar
1. Teoría básica
1. Calorías
Las calorías son un estándar para medir las calorías de los alimentos. Normalmente decimos que cuanto más calorías tenga un alimento, más fácil será convertirlo en grasa.
2. La tasa metabólica basal del cuerpo humano
La tasa metabólica basal se refiere a la energía que el cuerpo consumirá automáticamente aunque no se mueva. La tasa metabólica basal de cada persona es diferente. Generalmente, la tasa metabólica basal de un hombre de tamaño normal es de aproximadamente 1.800. La tasa metabólica basal de las mujeres es de aproximadamente 1.500.
Referencia específica al estándar de cálculo de Bmr:
(Ahora, básicamente, todas las principales aplicaciones de fitness y pérdida de peso o en línea pueden ingresar directamente su altura y peso para calcular su valor de Bm2)
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3. Tres principales nutrientes productores de energía: grasa, azúcar y proteínas
Hay que recordar que la obesidad es causada por un almacenamiento y acumulación excesivos de energía, formando grasa. . No es que comer demasiada grasa conduzca a la obesidad.
¿Qué significa? Decimos que los alimentos contienen una determinada cantidad de energía. Algunos tienen mucha energía y otros tienen poca energía. La grasa, el azúcar y las proteínas son los tres factores más importantes que conducen a un nivel alto de energía.
No te preocupes demasiado ni con demasiado miedo por tu consumo de grasas. El azúcar también puede producir mucha energía, al igual que las proteínas. Incluso las frutas y verduras están bien. Si puedes comer un cubo grande de pepinos al día y exceder tu capacidad metabólica basal, aun así ganarás peso. Lo que pasa es que es más probable que las grasas, el azúcar y las proteínas produzcan calorías altas que las verduras, las frutas y otros alimentos.
2. Núcleo
Basado en la teoría anterior, se deriva el núcleo de la pérdida de peso: abrir la brecha energética. En otras palabras, la ingesta energética es menor que la energía utilizada por el cuerpo. Así que perder peso consta de siete puntos en la dieta y tres en el ejercicio.
●El aporte energético, las calorías de los alimentos ingeridos.
●La energía consumida incluye el metabolismo basal diario del cuerpo + las calorías consumidas por el ejercicio.
3. Alimentos
(1) Clasificación
Los alimentos se dividen en dos tipos: alimentos con calorías y alimentos sin calorías.
1. Los alimentos con calorías incluyen: carbohidratos, proteínas y grasas.
2. Los alimentos sin calorías incluyen: agua, vitaminas, fibra dietética y algunos elementos minerales.
Las recetas siguen las reglas:
Las recetas específicas deben personalizarse en función de las diferencias en los factores individuales de cada persona, pero el principio es el siguiente:
El consumo de cereales es de unos 200 gramos, unos 300 gramos de verdura, unos 200 gramos de frutas,
unos 40 gramos de proteínas, (un huevo son unos 60 gramos)
unos 40. gramos de carne (Carne, se recomienda comer más pescado, ternera y pechugas de pollo)
Unos 40 gramos de productos acuáticos (algas, algas, camarones)
300 gramos de productos lácteos al día (Principalmente a través de leche y yogur)
De 10 a 15 gramos de frutos secos (¿cuál es el concepto? De hecho, son menos de diez frutos secos pequeños)
Acerca de 25 gramos de aceite.
(2) Selección de bocadillos
En nombre de escribir artículos, me compré muchos bocadillos jaja
1. Lista de ingredientes del empaque de alimentos
①Teoría: Cuanto mayor es el número, más ocupa.
②Práctica 1: Por ejemplo, que el pan sea integral depende de si el primer ingrediente de la lista de ingredientes es harina integral o harina de trigo.
Si hay harina integral y harina de trigo, y la harina de trigo todavía está por delante de la harina integral, entonces, de hecho, este pan es simplemente un pan común mezclado con harina integral.
Si el pan que compramos dice harina de trigo, pero es marrón o negro, debe ser porque le ha añadido colorante.
Los siguientes cuatro productos son todos trigo integral “falso”, que es pan común mezclado con harina integral.
③Práctica 2: Selección de avena.
No elijas la avena “sabrosa”, la dulce con leche en polvo y sabor a trigo, que tiene más aditivos. Elija productos puros que sólo contengan avena pura.
2. Tabla de composición nutricional
①Energía
La energía es la principal fuente de calorías, así que no olvides prestar atención a este estándar. Generalmente, habrá las palabras "xxx kilojulios" en la lista de ingredientes alimentarios.
②Hidratos de Carbono
Básicamente, la proporción de almidón y azúcar es relativamente grande
③Proteínas
La protamina es el componente principal
④Grasas
Dividir en grasas buenas y grasas malas, no comer alimentos altos en grasas trans
⑤Sodio
Es la cantidad de sal en los alimentos Cuánto mayor sea el contenido de sal, mayor será la NA. Cuanto mayor sea el NA, menos propicio será para perder peso.
Ejemplo: fideos instantáneos.
La razón principal por la que un paquete de fideos instantáneos no es saludable es que se le añade demasiado sodio, no porque tenga demasiados conservantes, ¿no los convertiría en momias después de comerlos? El contenido de sodio en un paquete de fideos instantáneos excede lo que el cuerpo humano necesita en un día. Comer fideos instantáneos sin sopa y agregar menos paquetes de condimentos puede evitar en gran medida la ingesta de sodio.
Los siguientes son los ingredientes de los fideos instantáneos y fideos instantáneos no fritos de un determinado país:
⑥Otros (calcio, hierro y zinc)
El primero cinco son requeridos por las regulaciones nacionales. En la lista de ingredientes, el hecho de que los demás no estén marcados no significa que no estén disponibles.
Un ejemplo sencillo:
El contenido de calcio en la leche generalmente no está especialmente etiquetado. Hay muchas leches ricas en calcio en el mercado. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre ellos y la leche común? La respuesta es que no existe una diferencia esencial.
De hecho, le sugiero que no sea supersticioso con la llamada leche con alto contenido de calcio al comprar leche, porque toda la leche debe contener un alto contenido de calcio. Agregar las palabras "alto en calcio" puede encarecer el precio y también puede reflejar su mayor valor nutricional.
Por ejemplo, otro ejemplo de nuestra vida diaria es la leche con calcio.
ad Leche con calcio, ¿es leche? En primer lugar, no es leche. Es una bebida láctea que pertenece a la categoría de bebidas. Todos sabemos que el contenido de azúcar de las bebidas es bastante alto. En segundo lugar, no contiene los oligoelementos que tienen los productos lácteos habituales. Por último, la palabra calcio ha engañado a los consumidores. Contiene mucho más calcio que una bolsa de leche normal.
Además, algunos comerciantes realizarán algunos pequeños cambios en el embalaje de los productos. Por ejemplo, el anuncio de leche con calcio de arriba.
Otra vez vi el contenido energético de un paquete de comida inflada y el contenido de NA era bastante bajo, lo que me hizo sentir muy extraño. Al mirar más de cerca, descubrí que la etiqueta debería haber sido por 100 gramos (g) y el método de medición era por 100 miligramos (mg). ¡No es de extrañar que el contenido de sodio sea muy bajo! Malentendido
p>① Las frutas y verduras secas y la carne seca
Las frutas y verduras secas y la carne seca son buenas, pero tenga cuidado de no procesarlas en exceso, como frutas confitadas, rodajas suaves de limón y rodajas de papaya, y verduras secas demasiado saladas. El sabor se agrega artificialmente más tarde. Las frutas y verduras secas puras y la carne seca son desagradables. Por eso, los especiados son mejores que los picantes, y los suaves son mejores que los dulces y salados.
②Nueces
Controla la cantidad, las nueces del mercado también son procesadas. Ni el sabor salado ni el dulce son tan buenos como el original.
③Fruta
Cuanto más dulce es, más cautelosa es, como plátano, durian, etc.
Resumen: Cuanto más agradable es la comida, cuanto mayor sea la energía.
(3) Selección de alimentos básicos
Las siguientes son mis recetas durante el período de pérdida de grasa. Ahora básicamente puedo comer lo que quiera, pero tengo que controlar la cantidad de ingesta. . Sólo sé amable contigo mismo y sé apropiado.
1. Desayuno
Comer una comida completa, pan integral o bollos vegetarianos, gachas (personalmente: un pan, no integral)
2. Almuerzo
p>80% completo, combinación de carne y verduras, preferentemente pescado y ternera (personalmente: piel fría, fideos, comida rápida, platos fríos)
3. Snacks
Frutas o frutos secos, Yogurt etc.
4. Cena
Treinta por ciento lleno, comer menos, menos grasa, menos azúcar, menos picante (personalmente: yogur, tortitas, maíz, batatas)
Cuatro, Precauciones y malentendidos
1. Hacer dieta para adelgazar
Según el conocimiento teórico, hacer dieta para adelgazar debería poder abrir la brecha energética en gran medida. Por lo tanto, muchas niñas siguen una dieta o incluso ayunan. Sin embargo, generalmente se ignora la relación entre el ejercicio y la tasa metabólica basal. En pocas palabras, cuando comienzas una dieta, tu ingesta es menor que tu consumo.
Sin embargo, debido a la falta de coordinación con el ejercicio, el metabolismo basal del cuerpo se encuentra estancado. Con el tiempo, nuestro cuerpo automáticamente pensará que nuestro metabolismo basal sólo requiere unos cientos de calorías.
En otras palabras, nuestra tasa metabólica basal diaria es de sólo alrededor de 400 a 500 calorías. En este momento, solo comer menos de 400 a 500 calorías puede abrir la brecha energética. Nadie puede garantizar comer sólo un tomate o un solo pepino al día.
Es por esto que hacer dieta para adelgazar suele provocar un rebote en las últimas etapas.
Por tanto, no es recomendable ponerse a dieta para adelgazar. Debemos llevar una dieta adecuada para controlar nuestro ingreso diario en unas 1.400 calorías. Y a través del ejercicio para aumentar el ciclo metabólico basal del cuerpo, el ejercicio no solo puede aumentar la tasa metabólica basal del cuerpo, sino también consumir mucha energía.
Solo una dieta adecuada y un ejercicio adecuado pueden reducir la grasa corporal, no los músculos y el agua.
2. Tabúes para bajar de peso: reglas 3TANG (resumen personal)
Este es mi resumen personal de los tabúes para bajar de peso: sopa, azúcar, acostarse
Implícito Asesino: sopa.
Mucha gente dice que bebo un plato de sopa de algas y huevo antes de las comidas, para poder comer menos. Así que tragué sopa de pollo, incluida la sopa de huevo. La sopa picante es realmente muy rica en nutrientes y tiene un alto contenido de aceite y grasa, así que asegúrese de no beber la sopa como agua. (Mi sopa y arroz favoritos, cry.jpg)
El mayor asesino: el azúcar.
No le tengas miedo a las grasas, tenle miedo al azúcar. El azúcar es la sustancia más importante que se convierte en energía, por lo que cuando la ingesta de azúcar excede el azúcar requerido por el cuerpo, el cuerpo almacenará la energía y la convertirá en grasa.
El asesino más vago: tumbarse.
Muchas personas tienen la costumbre de dormir después de comer. Acostarse es lo menos propicio para la transformación de energía. Después de comer, puedes estar de pie un rato, apoyarte contra la pared o dar un paseo de unos 20 minutos, y luego irte a la cama. No te acuestes y comas bocadillos mientras miras tu teléfono móvil. Lo que comes se convertirá silenciosamente en grasa.
¿Qué tipo de ejercicio es bueno para perder peso?
Si quieres desarrollar fuerza muscular, puedes optar por hacer ejercicio por la tarde.
Además Hasta la noche, el ejercicio de la tarde también es un buen momento para hacer ejercicio. Si desea fortalecer los músculos del cuerpo, se recomienda hacer ejercicio entre las 2 p.m. y las 4 p.m. Este es el mejor momento para la síntesis de los músculos del cuerpo humano. Debido a que los músculos tienen mayor flexibilidad y coordinación durante este período, es menos probable que se lesionen durante el ejercicio. Sin embargo, debido a que la temperatura de la tarde es relativamente alta y el contenido de oxígeno al aire libre es bajo, no se recomienda que todos hagan ejercicio al aire libre, especialmente no hagan ejercicio aeróbico.
¿Es realmente malo hacer ejercicio por la mañana?
De hecho, no está mal hacer ejercicio por la mañana, pero no es adecuado hacer algún ejercicio extenuante por la mañana, porque el cuerpo humano está en un estado de recién despertar y el El contenido de azúcar en la sangre puede ser bajo. El ejercicio extenuante puede provocar que el cuerpo presente síntomas como mareos y náuseas. Además, cuando te levantas por primera vez, los músculos del cuerpo humano todavía están en un estado de tensión. Si haces ejercicio extenuante en este momento, fácilmente puedes provocar tensión muscular o incluso hipoxia. Por lo tanto, sugiero que todos practiquen Tai Chi y yoga por la mañana.
¿Qué tipo de ejercicio puede ayudar a perder peso más rápido?
La primera es la natación. Cuando una persona está en el agua, todas las actividades están sujetas a una gran resistencia, por lo que las calorías consumidas son mayores al nadar. Y la natación es más interesante que otras formas de ejercicio, especialmente cuando se acerca el caluroso verano. Al nadar, puede activar los músculos de todo el cuerpo y ayudar a quemar grasa corporal.
Se recomienda que antes de nadar para perder peso, todos deben calentar primero y no desafiar fácilmente el área de aguas profundas. Simplemente quemar completamente la grasa corporal.
El segundo es caminar a paso ligero. Aunque caminar es un ejercicio muy común, caminar a paso ligero es en realidad una buena forma de perder peso. Algunas personas sienten que correr les cansa demasiado y no pueden continuar, por lo que caminar a paso ligero es la mejor opción. Cuando caminas rápidamente, la grasa de tu cuerpo se quema constantemente y no ejerce demasiada presión sobre tus rodillas. Sin embargo, también es necesario alcanzar una cierta intensidad al caminar a paso ligero. Si es como caminar todo el tiempo, el efecto de pérdida de peso puede no ser muy bueno.
En resumen, la mañana no es el mejor momento para hacer ejercicio para adelgazar. Si quieres adelgazar, lo mejor es hacer ejercicio por la noche, y si quieres fortalecer los músculos, lo mejor. hacer ejercicio por la tarde. Al hacer ejercicio para perder peso, es mejor persistir durante 45 minutos, para que se pueda quemar la grasa del cuerpo. Si el tiempo es demasiado corto, puede que no sea efectivo.