Cómo entrenar la fuerza de las extremidades inferiores

Cómo entrenar la fuerza de los miembros inferiores

¿Cómo entrenar la fuerza en el gimnasio? El entrenamiento de fuerza de las extremidades inferiores es muy importante, porque muchas personas no le prestan mucha atención. Por lo tanto, es fácil tener síntomas de algunas enfermedades de las extremidades inferiores. A continuación compartiré cómo entrenar la fuerza de las extremidades inferiores, aprendamos sobre esto juntos. Cómo entrenar la fuerza de las extremidades inferiores 1

Sentadilla Zeqi: Esta acción puede mejorar eficazmente la fuerza del core. Utilicé una banda roja y una barra de 35 libras porque la banda roja tiene la mayor elasticidad y la menor cantidad de salto al colgar el peso. Utilizo este movimiento para los días de entrenamiento de potencia de la parte inferior del cuerpo, haciendo 3 series de 10 repeticiones. Creo que este movimiento también se puede utilizar como complemento a un día de esfuerzo máximo de la parte inferior del cuerpo, ya que te mantiene concentrado en tu núcleo y proporciona un poco de estimulación adicional a las piernas. Después de hacer este movimiento, sentí que mis músculos centrales estaban completamente congestionados. El dolor en mis piernas fue muy leve al día siguiente. Este movimiento es excelente como complemento a un día de piernas para mejorar la fuerza central.

Inclinación hacia adelante Zechi en rejilla: Mi experiencia de entrenamiento con este movimiento es la misma que la sentadilla Zechi en rejilla. También uso bandas rojas y discos de peso de 35 libras. Hago esto como complemento a un día de potencia en las piernas para mejorar la fuerza del core y de la cadena posterior, haciendo 3 series de 10 repeticiones.

Para los deportistas más avanzados y estables, las sentadillas delanteras y traseras con peso y bandas de resistencia son un ejercicio divertido y desafiante. En el entrenamiento de sentadilla frontal y trasera, será más fácil instalar primero la barra y luego usar la banda elástica para colgar el peso. Los racks y los movimientos de medio rango ponen más énfasis en la fuerza central, mientras que estos movimientos ponen más énfasis en la fuerza de las piernas.

Sentadilla trasera: La parte más desafiante de este ejercicio es ponerse en la posición inicial. Cuando das un paso atrás con la barra sobre tu espalda, el peso colgante se balanceará salvajemente, obligándonos a mantener tensos los músculos del core en todo momento.

Sentadilla frontal: El efecto es similar a la sentadilla trasera. . La principal diferencia es que es más difícil mantener la barra en su lugar cuando el peso salta. Sin embargo, para los atletas avanzados, este movimiento es una gran adición al día de piernas para mejorar la estabilidad total del cuerpo. Cómo entrenar la fuerza de los miembros inferiores 2

Cómo entrenar la fuerza de los miembros inferiores

Sentadillas con carga

Colocar la barra en la espalda del cuello y los hombros, sostenga la barra con ambas manos y manténgase de pie, mantenga el pecho hacia arriba y el abdomen hacia adentro y mantenga tensos los músculos de la espalda baja. Luego dobla las rodillas y agáchate hasta que tus rodillas estén completamente flexionadas, haz una pausa por un momento, estira las piernas para levantarte con la contracción de los cuádriceps, estira las piernas y aprieta los cuádriceps lo más posible, haz una pausa por un momento. Ponte en cuclillas de nuevo. Hay dos métodos de respiración para este movimiento: en condiciones de carga ligera, exhale al ponerse en cuclillas e inhale al estar de pie; en condiciones de carga pesada, inhale primero, luego agáchese, exhale antes de levantarse y luego inhale para ponerse de pie; Durante el ejercicio, si te falta el aire al hacer las últimas sentadillas, también puedes respirar rápidamente unas cuantas veces después de levantarte para absorber más oxígeno. Tu mente debe centrarse en tus cuádriceps al realizar el movimiento. Esta acción también se puede practicar sujetando mancuernas con ambas manos o cargando sacos de arena o de arroz sobre los hombros. Siéntese con las piernas estiradas, use zapatos de hierro (también se pueden atar mancuernas o sacos de arena a sus pies), use la fuerza de contracción del cuádriceps para enderezar las pantorrillas, apriete los cuádriceps tanto como sea posible, haga una pausa por un momento y luego coloque Bájalo y hazlo de nuevo. Inhale mientras las pantorrillas se enderezan y exhale mientras las baja. Tus pensamientos deben centrarse en tus cuádriceps. Se pueden enderezar ambas pantorrillas al mismo tiempo o alternativamente.

Acuéstese boca abajo y doble las pantorrillas

Acuéstese boca abajo en un banco, use zapatos de hierro (también puede atar mancuernas o sacos de arena a sus pies) y Utilice el bíceps femoral para La fuerza de contracción hace que ambas pantorrillas se doblen hacia los muslos al mismo tiempo. Los músculos del bíceps femoral se tensan tanto como sea posible. Deténgase por un momento, luego bájelos y vuelva a hacerlo. Inhale cuando doble las pantorrillas hacia arriba y exhale cuando las baje. Tus pensamientos deben centrarse en tu bíceps femoral. Elevación de pantorrillas con soporte de peso en posición vertical: sostenga una barra en la parte posterior del cuello y los hombros, párese con ambos pies sobre una tabla de 10 cm de espesor y exponga el talón de la tabla. Utilice la fuerza de contracción del tríceps de la pantorrilla para levantar el talón, de modo que el músculo del tríceps de la pantorrilla esté extremadamente tenso. Después de una pausa, el talón desciende hasta que está más bajo que la superficie de la tabla y no puede bajar más. Entonces hazlo de nuevo. Inhala mientras levantas los talones y exhala mientras los bajas. Tus pensamientos deben centrarse en tu tríceps sural. El propósito de colocar una tabla de madera debajo de tus pies es estirar completamente los músculos tríceps de la pantorrilla. De esta manera, cuando levantas los talones, necesitas ejercer más fuerza para ejercitar más a fondo los músculos tríceps de la pantorrilla. La acción es la misma que la sentadilla con peso, excepto que usas los dedos de los pies para agacharte y levantarte.

Cuando tus piernas estén completamente rectas, baja los talones para relajar los músculos tríceps, luego levanta los talones y usa los dedos de los pies para sostener tu cuerpo para realizar el movimiento. Inhala cuando te pongas de pie, exhala cuando te agaches y concéntrate en los tríceps de las pantorrillas.

Elevación de pantorrillas con carga sentado

En posición sentada, coloca la barra sobre los muslos, cerca de las rodillas, sujeta la barra con ambas manos, coloca las plantas de los pies en un 10 tabla de cm de espesor y exponga los talones a la tabla. Levante los talones para tensar los músculos del tríceps, haga una pausa por un momento y luego baje los talones debajo de la superficie de la tabla hasta que ya no puedan bajar más. Entonces hazlo de nuevo. Inhala mientras levantas los talones y exhala mientras los bajas.