Qué hacer si sufres de depresión y ansiedad

De todas las emociones negativas, la más común es la ansiedad. Probablemente todo el mundo ha experimentado eso de "no sé por qué, pero simplemente siento un miedo inexplicable". Puede ser que tenga miedo de perder el control de una determinada situación o de que algo malo suceda.

La ansiedad afecta a todos los aspectos de las personas:

_Fisiológicamente, las personas experimentan reacciones físicas como aceleración del ritmo cardíaco, tensión muscular y sudoración.

_ Psicológicamente, la ansiedad puede provocar una experiencia subjetiva de miedo e inquietud y, en casos graves, incluso una sensación de muerte cercana.

_ En términos de comportamiento, limita la capacidad de las personas para moverse y expresarse, y bajo la presión de los plazos, nos retrasamos una y otra vez.

¿Qué podemos hacer ante la ansiedad? Me gustaría compartir contigo los siguientes 8 consejos, echemos un vistazo~

01 Las cosas que te preocupan (casi) nunca sucederán

Mucha gente confunde ansiedad con miedo. De hecho, estos son dos sentimientos diferentes. El miedo de las personas generalmente es causado por una cosa o situación específica en el mundo exterior, y está justo frente a usted. Por ejemplo, puede tener miedo de no poder completar el trabajo dentro del plazo. su trabajo no pasa la revisión, o puede ser que alguien que le agrada lo ignore. Por otro lado, cuando las personas se sienten ansiosas, a menudo no pueden decir por qué están ansiosas.

Esta es también la definición de ansiedad en "Psiquiatría": "Cuando la tensión y el miedo no tienen un objeto objetivo claro, suele ser una manifestación de ansiedad".

Así que estarás ansioso debido a la presión laboral: te preocupará perder tu trabajo, perder tu fuente de ingresos y preocuparte por no poder sobrevivir, estarás ansioso por quedarte soltero después de quedarte soltero; 30 años - si nunca te veo en mi vida ¿Qué pasa con la pareja adecuada? ¿Qué debo hacer cuando sea mayor?

Esto realmente da miedo, pero este "peligro" no es inmediato, y la posibilidad de que suceda es mínima. También se puede entender que estás "castigando" al yo de hoy con tu imaginación del futuro; decirle a tu yo de hoy que has trabajado duro es en realidad prácticamente innecesario.

02¿Qué debes hacer cuando te ataca la ansiedad? Primero relaja tu cuerpo

Cuando la ansiedad es severa, habrá síntomas físicos evidentes, como tensión muscular, sudoración, palpitaciones o pánico, dificultad para conciliar el sueño, etc.

Si la ansiedad te hace sentir un malestar fuerte, lo primero que debes hacer es "relajar el cuerpo". Aquí te dejamos un ejercicio sencillo para compartir con todos (pd. La relajación también necesita práctica, puedes hacerlo cuando no tienes nada que hacer y te familiarizarás más con ello.)

_ Encuentra un lugar donde puedas relajarte fácilmente y estar lo más tranquilo y privado posible.

_ Respira larga y lentamente, estírate lentamente y lleva lentamente los pies hacia el suelo.

_ Dirige tu atención a ti mismo y presta atención a las partes tensas de tu cuerpo. Puede ser que tus hombros estén un poco rígidos, sientas un caparazón de tortuga pesado en tu espalda o tus palmas estén sudorosas.

_ Relaje los grupos de músculos tensos de 2 a 3 veces uno a uno, incluidos dedos, palmas, brazos, hombros, cuello, cara, pecho, abdomen, muslos, pantorrillas y dedos de los pies. Observe la sensación de relajación, sienta la diferencia entre relajación y tensión muscular y luego permanezca en el estado relajado por un tiempo.

03No te dejes engañar por la cafeína y el alcohol

Cuando mi amiga Amy bebió dos vasos de whisky a las 11 a.m., finalmente estuvo dispuesta a admitir algunos problemas—— Primero que nada, estaba muy ansiosa durante este tiempo: la presión de su nuevo jefe y los problemas con su relación con su novio; en segundo lugar, había estado tratando de aliviar su ansiedad bebiendo y bebía cada vez más;

Muchas personas ansiosas beben grandes cantidades de café y alcohol para animarse, lo que puede hacer que las personas se sientan bien (a corto plazo) sin darse cuenta de que esto puede exacerbar la ansiedad.

El "Manual de autoayuda para la ansiedad" señala investigaciones relevantes: "Siempre que bebas 1 litro (nota: casi 500 ml) de cerveza normal, tu nivel de ansiedad aumentará al día siguiente. En una situación así, después de que la situación se repite muchas veces, la ansiedad realmente puede aumentar significativamente.

”

El café y el vino son fantásticos, pero no dejes que se conviertan en tu escape de la ansiedad.

04Cuando no quieras hacer nada, mira al cielo

El escritor británico Matt Herlow sufrió una vez de depresión y ansiedad, escribió en "Notas" compartidas. una pequeña cosa que hago a menudo cuando recaen los ataques de ansiedad: mirar al cielo.

Cuando miramos al cielo, todas nuestras preocupaciones del siglo XXI se desvanecen con el telón de fondo del universo. El cielo es más grande que el correo electrónico, más grande que los plazos, más grande que las hipotecas y las disputas en Internet, más grande que nuestras mentes y las enfermedades mentales, más grande que los nombres, más grande que los países, más grande que las fechas y los tiempos. Comparadas con el cielo, nuestras preocupaciones mundanas son pasajeras. No importa cuántos años vivamos, no importa cuántos capítulos de la historia de la humanidad, el cielo siempre será el cielo.

La cama de mi habitación está al lado de una ventana grande, lo que significa que a menudo puedo tumbarme en la cama y mirar el cielo afuera, observar las nubes flotando a mi alrededor, y mis pensamientos se calmarán.

05 No es vergonzoso no leer las noticias, no es vergonzoso no estar en Weibo, no es vergonzoso estar desconectado y desconectado

La ansiedad no es toda tu culpa. Mucha gente suele ignorar que la sociedad moderna, especialmente Internet, también es una de las principales culpables de causar ansiedad.

La esencia del tráfico es exagerar la ansiedad, por lo que no es de extrañar que siempre te excite la información en línea: los anunciantes lo saben, los blogueros famosos de Internet lo saben y los editores de noticias lo saben. La filosofía que nos venden se puede resumir en una frase: "Ahora no somos lo suficientemente buenos, así que debemos trabajar duro para convertirnos en mejores personas".

Así que necesitas usar la última crema facial; necesitas comer huevos que se puedan comer crudos; necesitas gastar 999 yuanes para aprender a ser autodisciplina y levantarte temprano; necesitas mejorar tu conciencia; ; necesitas aprender marketing de vídeos cortos de inmediato.

Sería extraño no estar ansioso.

Por eso, es necesario que recordemos lo siguiente: No hay que avergonzarse de no ver las noticias. Es vergonzoso no estar en Weibo. No es ninguna vergüenza desconectarse de Internet.

Durante un tiempo, bloqueé blogueros y medios que ponían ansiosa a la gente (según tus sentimientos, puedes bloquearlos si te hacen sentir incómodo); cerré mi círculo de amigos durante medio año. Mi vida no empeoró; al contrario, me sentí mejor.

06 Es difícil mover una montaña, pero primero puedes recoger los guijarros que tienes a tus pies

Las personas tienden a evitar las cosas que les producen ansiedad o las evitan cuando lo hacen persistentemente ansioso Todo, esto es algo natural, así viene la procrastinación. Pero el problema es que la evitación a menudo empeora la ansiedad.

A veces postergo la tarea, pero mi estado de ánimo no es relajado. Incluso si estoy jugando, no puedo concentrarme por completo. Parece que hay dos fuerzas desgarrándose en mi corazón. Todos sabemos que la acción puede aliviar la ansiedad, pero la pregunta es, ¿cómo se empieza a actuar?

Intenta ser específico acerca de tu tarea, divídela en muchas partes y luego elige la que te genere la menor presión para realizarla. Este método me funciona muy bien y llamé a esta pequeña tarea "Programa de inicio".

Por ejemplo, si desea escribir un trabajo de curso optativo de 3000 palabras (__♀_ es realmente una tarea difícil), su procedimiento de inicio puede ser: crear una carpeta y escribir el nombre del trabajo. O: descargue varios artículos que desee leer en su escritorio.

Quieres completar la filmación de un video el fin de semana (__♀_Necesitas maquillarte, cambiarte de ropa y filmar. Es realmente abrumador con solo pensarlo. El procedimiento de inicio puede ser: ponerse). Maquíllate primero, no importa No importa si estás filmando o no, no hay nada de malo en maquillarte y es bastante divertido (te sorprenderá descubrir que después de maquillarte, ¡simplemente irás y grabarás el video! Jaja~)

La parte más difícil es lidiar con la ansiedad. Lo más importante es el primer paso. Una vez que des este paso, habrá mucha menos resistencia en los siguientes pasos.

07 Vuelve a contar una historia sobre tu "miedo"

A veces, cambiar la narrativa puede permitirte ver el problema de la ansiedad desde una nueva perspectiva.

Al Dr. Tim Cantopher, un psiquiatra británico, le gusta pedir a sus clientes ansiosos que describan tres posibles desarrollos de la situación actual, a saber, el peor, el mejor y el más probable.

Por ejemplo, si está extremadamente ansioso por presentarse en el trabajo -

_ En el peor de los casos: hace una pausa prolongada durante el informe, luego se marea, vomita y finalmente muere en medio de las risas de todos. el escenario. Sin embargo, se estima que la probabilidad de que esto suceda es aproximadamente la misma que la probabilidad de ganar la lotería. _ En el mejor de los casos: actúas sin problemas y haces una presentación excepcional. La posibilidad es ligeramente mayor que la anterior, pero aún es poco probable que suceda.

_ Escenario más probable: lo superarás y, aunque no será perfecto, debería ser bastante bueno. La gente puede darse cuenta de que estás nervioso, pero ¿y qué? De hecho, la probabilidad de que esto suceda es muy alta.

A menudo pasamos mucho tiempo imaginando los mejores y peores escenarios, cuando en realidad deberías aceptar el que es más probable: ni tan bueno ni tan malo. A menudo las cosas pueden evolucionar en esta dirección.

08 Piensa en la vida como una aventura en un parque de diversiones

Los dos años que recién me gradué y trabajé fueron el pico de mi ansiedad. Entrar en la sociedad desde la escuela fue como ser arrojado a la vastedad. En el mundo, un pequeño barco en el mar, tienes que hacerte responsable de todo. Da mucho miedo: ¿por qué el barco avanza tan lentamente? ¿Qué debo hacer si mi barco vuelca? El futuro está lleno de niebla, ¿hacia dónde debo navegar?

Así que arreglé mucho trabajo para mí y estaba muy ocupado todos los días. Como puedes imaginar, todo empeoró. Es imposible (e innecesario) encontrar un rumbo y un faro determinados en el mar.

Más tarde, comencé a imaginar la vida como un parque de diversiones, ya que hay un momento en que el parque cierra, mi tarea principal es experimentar lo más posible, vivir aventuras, divertirme y divertirme. . Entonces comencé a estar lleno de imaginación y expectativas por proyectos que nunca antes había experimentado y que ya no me traían miedo ni preocupación interminables.

Hay una escena en la serie de televisión estadounidense "Girls" en la que una abuela de 92 años de Brooklyn, Nueva York, es entrevistada y le preguntan ¿cuál es el secreto de su longevidad?

"Todos los días me levanto y me pregunto, ¿qué debo hacer para ser feliz hoy? Esta es la mejor manera de vivir, porque te levantarás y dirás, está bien, quiero hacerlo". Para mí primero. Esta cosa ", dijo la anciana.

Mientras leía las notas de tratamiento de un consejero psicológico, quedé profundamente impresionado por una serie de conversaciones que tuvo con sus pacientes:

“¿Por qué no puedo complacer a todos?” /p>

“Porque moriremos”.

“¿Por qué no puedo hacer todo lo que quiero?”

“Porque moriremos”. p>

Estoy pensando que la esencia de la ansiedad es la ansiedad por la muerte, y tal vez no pueda eliminarse en absoluto.

Pero esto no significa que debamos convertirnos en prisioneros de la ansiedad. Aún podemos mirar al cielo, hacer ejercicio regularmente y vivir cada momento lo mejor posible reconociendo nuestras propias limitaciones.

Referencias————————

Editores jefe Tang Hongyu y Fang Yiru, “Psychiatry”, abril de 2019, People’s Medical Publishing House

" Notes on an Anxious Planet", escrito por Yingmat Hailuo y traducido por Li Yaping, junio de 2019, Jiangxi People's Publishing House

"Manual de autoayuda para la ansiedad" escrito por Yingtim Kantofer, traducido por Jiang Chaoxiao: No lo es Es difícil superar la ansiedad”, marzo de 2022, Editorial del Pueblo de Zhejiang