Cómo planificar un plan de entrenamiento para una maratón

Plan de entrenamiento para maratón: Cómo prepararse científicamente para un maratón

1. Simplemente corre lo suficiente

"Mantente saludable" es el consejo más importante en el entrenamiento para maratón. La mayoría de la gente ignora esto. Esto significa que no quieres entrenar demasiado duro y lesionarte, es mejor entrenar un poco menos y sentirte fuerte y hambriento que entrenar demasiado. La manera, por supuesto, es encontrar una línea apropiada entre ambos.

2. Aumente la cantidad lentamente

El volumen de ejecución semanal solo aumenta un 10%. Hasta que su carrera larga alcance las 10 millas, agregue solo 1 milla a la vez, luego agregue 2 millas a la vez si desea aumentar la distancia. Incluya también semanas de recuperación y días de recuperación. Aquí hay un kilometraje semanal similar (en millas) para un entrenamiento de maratón de 8 semanas: 20-22-24-20-26-28-30-20.

3. Recuperación, recuperación, recuperación

No tienes que entrenar duro los siete días de la semana. Sólo necesitas entrenar inteligentemente 3-4 días a la semana. Iowa Esto fue confirmado en un estudio realizado en 1994 por la Universidad Estatal, que demostró que los corredores que entrenaban cuatro veces por semana se desempeñaban tan bien como los que entrenaban seis veces por semana y corrían un 20% más. Un enfoque similar hoy es el PRIMER Plan de Entrenamiento para Maratón de Furman, en el que el 70% de los corredores veteranos modifican su programa de entrenamiento a tres veces por semana.

4. Corre largas distancias

De eso no hay duda. Cuanta menos experiencia tengas en maratones y más lento corras, más importante será para ti correr largas distancias. Debes aclimatarte a correr con ambos pies durante tres, cuatro o más horas. La mayoría de los expertos recomiendan una carrera larga de dos horas y media a tres horas; Jeff Galloway recomienda carreras más largas, pero incluyendo algunos descansos para caminar. Mientras puedas estar sano y fuerte en la línea de salida, todo estará bien.

5. Practica el ritmo del maratón

Ann Alyanak es entrenadora de la Universidad de Dayton. La primavera pasada corrió 2:38 en el maratón de Boston, superando su marca personal. por 10 minutos. Ella cree que su clave fue agregar carreras largas a "ritmo de maratón progresivo" a su plan de entrenamiento. Alyanak hizo un calentamiento de dos millas, luego corrió seis millas 40 segundos más lento que el ritmo de un maratón, luego otras seis millas 20 segundos más lento que el ritmo de un maratón, y terminó las últimas seis millas a un ritmo de maratón. “Pude luchar contra la negatividad en Boston”, dijo.

6. Aumenta la distancia de tu carrera con umbral de lactato.

La carrera con umbral de lactato fue propuesta originalmente por el genio entrenador Dr. Jack Daniels basándose en 4 millas, y luego por otro genio entrenador, Joe. La Dra. Vigil recomienda que Deena Kastor haga que su umbral de lactato sea más largo, incluso hasta 12 millas. Subió dos veces a Meb Keflezighi al podio olímpico del maratón. Aumente gradualmente su umbral de lactato corriendo a un ritmo más lento que su ritmo de 4 millas. "Cuanto más tiempo puedas mantener el umbral de lactato corriendo, mayores serán tus ganancias en las carreras en ruta", dice Vigil.

7. Carbohidratos

Para mantenerte saludable y recuperarte de tu entrenamiento de maratón, necesitas mantener tu cuerpo alimentado de manera eficiente. Comience consumiendo carbohidratos (barras energéticas, bebidas deportivas y similares) durante entrenamientos largos y duros para mantenerse fuerte, luego agregue carbohidratos buenos tan pronto como sea posible después del entrenamiento para recargar la energía de los músculos debilitados de las piernas y, al mismo tiempo, agregue carbohidratos. Un poco de proteína para la recuperación muscular.

8. Preste atención a la suplementación con hierro

Nadie en la población del estudio de Karp mencionó que era vegetariano. Sudar y avanzar durante la carrera acelera el consumo de hierro. No es necesario volverse carnívoro para correr una maratón, pero será mejor que complementes suficiente hierro.

En esto ayuda el uso de utensilios de hierro para cocinar, así como el consumo de alimentos ricos en hierro y vitamina C, que aumentan la absorción de hierro por parte del organismo.

9. Evitar el dolor

Recientemente le pregunté al atleta Peter Pfitzinger qué haría diferente si tuviera ahora 22 años y hubiera corrido dos veces (1984 y 1988) el maratón olímpico de Estados Unidos. El corredor fue a los Juegos Olímpicos y ahora es fisiólogo del ejercicio y autor. Dijo que pasaría algo de tiempo cada semana descansando y haciendo entrenamiento cruzado al comienzo del problema para poder incluir algo de entrenamiento básico en su plan de entrenamiento. "Me di cuenta de que ser constante puede ayudar a un corredor a mantenerse en buena forma y mantener el ritmo durante toda la carrera", dice Pfitzinger, ahora director ejecutivo del Northern Sports Institute de Nueva Zelanda.

10. Disminución gradual en las últimas 2-3 semanas

A muchos corredores no les gusta disminuir la intensidad. Nos engaña una noble obsesión: cuanto mayor es el esfuerzo, más ganamos. , si te reprimes no ganarás. Un nuevo estudio de Ball State University muestra que 2-3 semanas de reducción gradual pueden mejorar significativamente la fuerza de los músculos tipo II. Los músculos tipo II son lo que llamamos músculos de contracción rápida o músculos aeróbicos. . Por supuesto, como muestra la experiencia de Ryan Hall, no es necesario seguir estos principios exactamente para correr un buen maratón, pero cuanto más los sigas, más probabilidades tendrás de lograr una victoria en el maratón.